Enoznačnega odgovora ni. Kot smo si ljudje različni, se razlikujejo tudi naše potrebe po vitaminih, mineralih in hranilih, ko pride do določenih telesnih ali večjih mentalnih naporov. S povečanjem znanja, zanimanja in seveda ponudbe prehranskih izdelkov se naše potrebe po magneziju niso povečale, le več možnosti imamo , da jih lažje zadostimo. Tako varujemo svoje počutje in zdravje in morda dvignemo tudi uspešnost v samem športu, rekreaciji ali mentalno zahtevejših nalogah. Vsekakor ne spodbujam prekomerne uporabe prehranskih dodatkov, saj menim da je vedno potreben individualni pristop, ki temelji na potrebah posameznika. Morda pa je v rekreativnem športu kljub vsemu sem ter tja potrebno razmisliti o dodajanju nekaterih mineralov in vitamnov. Pomemben mineral, o katerem se res veiko govori in je njegova uporaba precej splošna je magnezij.
Magnezij je mineral, ki igra ključno vlogo pri številnih fizioloških procesih v telesu, kar ga dela izjemno pomembnega za rekreativne športnike. Kakšne so pravzaprav koristi magnezija in kako ga lahko športniki lahko učinkovito vključijo v svojo prehrano?
Na kratko poglejmo kakšno vlogo ima magnezij sploh v telesu. V svoji pojavnosti je esencialni mineral. To pomeni, da je ključen za delovanje telesa, predvsem v mišičnem sesistemu, pa tudi prebavnem, živčnem in drugih. Magnezij sodeluje pri več kot 300 biokemičnih reakcijah v telesu. Pomaga pri sintezi beljakovin, prenosu živčnih impulzov, delovanju mišic in vzdrževanju zdravega srčnega ritma. Za rekreativne športnike je pomemben predvsem zaradi svoje vloge pri mišični funkciji in obnovi, saj pomaga pri preprečevanju krčev ter zmanjšanju utrujenosti.
Koristi magnezija za športnike so torej lahko:
- izboljšanje mišične funkcije, saj pomanjkanje magnezija lahko vodi do krčev in slabše mišične koordinacije, kar lahko negativno vpliva na športno uspešnost.
- zmanjšanje utrujenosti. Dodaten magnezij lahko pomaga pri zmanjševanju občutka utrujenosti med in po vadbi, kar omogoča daljše in bolj intenzivne treninge.
- podpora regeneraciji po vadbi. Pri tem magnezij igra vlogo pri obnovi mišičnih vlaken, kar pospešuje proces okrevanja.
- uravnavanje stresa. Magnezij je znan po svojem pomirjevalnem učinku, kar lahko pomaga športnikom obvladovati stres in tesnobo pred tekmovanji.
Kje najdemo magnezij in kaj so njegovi viri?
Magnezij najdemo v številnih živilih, zato ga je mogoče enostavno vključiti v vsakodnevno prehrano. Nekatera živil, kjer je magnezij bogateje zastopan so:
- zelenolistnata zelenjava (špinača, blitva in brokoli)
- oreščki (oreh, mandlji in bučna semena so super prigrizki, bogati z Mg)
- polnozrnate žitarice (ovseni kosmiči, rjavi riž in kvinoja)
- mlečni izdelki (jogurt in sir vsebujejo magnezij)
Ne le športniki, tudi sicer je dobro, da vsi vljučimo v dnevno prehrano zdrava živila, polna hranil in seveda magnezija. Za rekreativne športnike je priporočljivo, da dnevno zaužijejo dovolj magnezija. Koliko je ‘dovolj’ je odvisno od telesnih značilnosti, potreb in količino ter intenziteto treninga.
Priporočeni dnevni vnos za odrasle se giblje med 310 in 420 mg, odvisno tudi od starosti, spola in potreb. Da dosežemo zadosten vnos, ki naj bo reden oziroma prilagojen spremembam v naporu, je včasih potrebno malo preizkušanja in pozornega sledenja lastnemu počutju. Poskusimo biti redni, kadar smo v obdobju večjih naporov, vendar s količinami vnosa nikakor ne pretiravajmo. S tem mislim predvsem na doziranje prehranskih dodatkov.
Prehranski dodatki so lahko zelo koristni, kadar gre za povečane napore ali bolj stresne situacije. Tudi, ko se počutimo precej utrujeni ali se nismo zmožni dovolj hitro regenerirati, nam magnezij v obliki praška za pod jezik ali raztopine za napitek lahko hitro pomaga. Oblike prehranskih dodatkov je mnogo. Svetovalci na prodajnih mestih v specializiranih trgovinah pa običajno svetujejo uživanje različnih kemijskih oblik pripravkov, zaradi različnosti absorpcije magnezija. Tako lahko izbiramo Mg citrate, okside, tudi magnezijevo sol. Vsaka pojavna oblika ima različen čas in način sproščanja v telsu, zato magnezij lahko pomaga na različnih nivojih telesnih procesov. Vsrkavanje je ralično hitro glede na pojavno obliko, kar obmogoča hitrejše ali počasnejše koriščenje magnezijevih koristi.
Najbolje bo, da si kar s pestro in raznoliko prehrano, ki vključuje večje količine magnezija ustvarimo reden vir magnezija. V primeru, da prehrana ne zadostuje, se lahko razmisli o jemanju prehranskih dodatkov, vendar je priporočljivo, da se pred tem posvetujete z nutricionistom.
Magnezij je torej pomemben mineral za vsakogar, še posebej pa za rekreativne športnike, ki želijo optimizirati svojo športno sposobnost in izboljšati regeneracijo. Z vključitvijo bogatih virov magnezija v svojo prehrano lahko športniki izboljšajo ne le svojo uspešnost v pšortu temveč tudi kakovost življenja. Ne pozabite, da je uravnotežena prehrana ključ do uspeha v športu!
Avtorica članka: Nina Mihelič. dipl. kineziolog
