Potem ko smo spoznali, zakaj je zimsko gibanje tako koristno za naše zdravje, je čas, da poskrbimo še za varnost. Da bo vadba v mrazu zares prijetna in brez tveganj, se moramo nanjo pravilno pripraviti. Vse se začne pri pametni izbiri oblačil, ki nam bodo omogočila brezskrbno uživanje na zraku.
Oblecimo se kot čebula, po plasteh. Med plastmi se namreč zadržuje topel zrak, ki ohranja toplo jedro. Tudi odvzemanje posameznih plasti med vadbo tako ne bo naredilo prekomernega hlajenja, hkrati pa bomo preprečili premočenje telesa. Na to moramo biti pozorni. Premočenost oblačil ob velikem mrazu nas lahko premrazi. Topla oblačila morajo imeti funkcijo ‘dihanja’ sicer tvegamo prekomerno ustvarjanje toplote in s tem tudi vlage pod oblačili.
Primer:
• Osnovna plast naj bodo oblačila z dobrim odvajanjem vode oziroma telesne pare
(znoja): merino volna, sintetična funkcionalna oblačila.
• Izolacijska plast so topli flisi ali več njih, ali tanjši puh, ki zadržuje toploto.
• Zunanja plast naj bodo ‘dihajoči’ vetro in/ali vodoodporni materiali, s še poudarjenim zračenjem na določenih mestih.
Večina toplote uhaja skozi glavo in okončine, zato ne pozabimo na kvalitetna pokrivala, rokavice in tople nogavice. Med aktivnostjo na mrazu bodimo pozorni še na zaščito zgornjih dihal (nos, usta, grlo) in vratu. Vsak, ki je kdaj tekel, smučal, planinaril, tekel na smučeh ali se kako drugače dlje časa vsaj srednje intenzivno naprezal na mrazu ve, da je s ščitnikom (buff) za vrat in obraz kar malo neugodno. Kaj hitro se namreč navlaži in nato predihavanje vlažnega in mrzlega zraka lahko privede do občutljivega, vnetega grla ali si celo prehladimo spodnja dihala. Svetuje se pogosto obračanje tkanine na obrazu pred usti, da se le ta nima časa navlažiti. Lahko uporabljamo debelejšo masko za obraz iz termo pene za zaščito spodnjega dela ali kar celega obraza. Te imajo v predelu ust luknjice za odvajanje izdihanega zraka. Vsekakor pa se izjemno velik napor v velikem mrazu odsvetuje prav zaradi škodljivosti vpliva mrzlega zraka v toplih pljučih. Ob izjemno velikem naporu se namreč pljučni mešički aktivirajo precej močneje in poveča se ‘delovna’ površina pljuč. Prav tako vdihujemo večjo prostornino zraka, ki seže bolji globoko v dihala, četudi se zrak ne zadržuje v pljučih prav dolgo.
Pomembna je pravilna obutev, ki naj bo topla, vodoodporna, z dobrim oprijemom in izolacijo. Proti zdrsom pomagajo tudi dereze ali protizdrsni vložki, ki jih namestimo na podplat. Če pa se da, se raje izognimo poledenelim poteh ali gibanja v temi.
Kot vedno ali še bolj pomembno za aktivnosti na mrazu je ogrevanje in postopno dvigovanje intenzivnosti. Nikoli ne začnimo brez ogrevanja, saj tvegamo poškodbe tkiv in tudi dihal. Ogrevanju namenimo vsaj 10-15 min, saj v mrazu telo potrebuje daljše ogrevanje pri nižji intenzivnosti. Priprava dihal pred povečano aktivnostjo na mrazu je tudi nekako smiselni del predpriprav, ki pa jih izvajamo že prej tekom leta. S pomočjo nekaterih tehnik lahko namreč dihala naučimo zmanjševati količino vdihanega zraka za enak izkoristek, kar omogoči manjšo zadihanost in večjo zmogljivost. Počasno trebušno dihanje pa umirja in upočasnjuje srčni utrip, umirja delovanje pljuč in upočasnjuje pretok zraka. Posledično se zrak na svoji poti v pljuča lažje ogreva.
Ne pozabimo na hidracijo in prehrano. V mrzlih dneh se nam naravno poveča apetit, zmanjša pa potreba po pitju. Ne zmanjša pa se potreba po tekočini. Tudi v mrazu med aktivnostjo izgubljamo veliko tekočine, poleg tega nam tekočino troši tudi povečana termogeneza. Kot vedno se torej zadostno hidrirajmo, poskrbimo da tekočine ne bodo premrzle in da niso zaužite v prevelikih količinah naenkrat. Pred aktivnostjo kakšna malica z ogljikovimi hidrati in beljakovinami zagotovi energijo in zaščito pred ohladitvijo. Prav tako po koncu vadbe poskrbimo za čimprejšnji vnos hranil, za obnovo telesa.
Predlogi zimskih aktivnosti za različne stopnje pripravljenost glede na stopnjo intenzivnoisti
Nizka intenzivnost za sprostitev in rekreacijo:
– Hitra hoja v naravi, pohodništvo po urejenih poteh
– Zmerni tempo nordijske hoje s palicami
– Lahkotno kolesarjenje po zimsko vzdrževanih poteh (fatbike)
– Raztezanje in joga na prostem ob ustreznem večplastnem oblačenju
Zmerna intenzivnost za vzdrževanje kondicije:
– Tek ali tek s krajšimi intervali (pozor na led)
– Intenzivnejša nordijska hoja
– Drsanje ali rekreativno smučanje
– Sankaške ture, tek na smučeh po začetnih progah
Visoka intenzivnost za dvigovanje kondicije in povečano kurjenje kalorij:
– Intervalni trening na prostem, šprinti po zasneženih poteh (pozornost na primeren teren)
– Turno smučanje, alpsko smučanje na zahtevnejših terenih
– Gorsko pohodništvo ali plezanje ob ustrezni opremi
Avtorica članka: Nina Mihelič. dipl. kineziolog
