Iščete zdrav recept, ki vključuje veliko zelenjave, hkrati pa je jed hitro narejena. Vegetarijanski sendvič s humusom bo prav gotovo primerna izbira.
SESTAVINE
- 2 rezini polnozrnatega kruha (Polnozrnat kruh je bogat z vlakninami in zagotavlja dobro osnovo za sendvič)
- 2 žlici humusa (Humus, pripravljen iz čičerike, je odličen vir beljakovin in zdravih maščob)
- Pest sveže špinače ali rukole (Špinača in rukola dodata svežino in prispevata k vlakninam in različnim hranilom)
- Paradižnik, narezan na tanke rezine (Paradižnik v sendviču prinaša sočnost in vitamin C)
- Kumara, narezana na tanke rezine (Kumara dodaja hrustljavost in dodaten sloj svežine)
- Rdeča čebula, tanko narezana -po želji (Čebula bo sendviču dodala pikantnost in aromo)
- Avokado, narezan na tanke rezine – po želji (Avokado v sendviču prinese kremasto teksturo in zdrave maščobe)
- Sol in poper po okusu (Dodajte začimbe po svojem okusu)
POSTOPEK PRIPRAVE
1. Priprava sestavin:
Narežite paradižnik, kumaro, čebulo in avokado na tanke rezine.
2. Priprava kruha:
Razporedite humus enakomerno na eno stran vsake rezine kruha.
3. Sestavljanje sendviča:
Na eno rezino kruha položite plast špinače ali rukole.
Dodajte narezan paradižnik, kumaro, rdečo čebulo in rezine avokada.
4. Začimbe:
Solite in poprajte po okusu.
5. Sestava sendviča:
Pokrijte z drugo rezino kruha s plastjo humusa navzdol, da sestavite sendvič.
6. Postrežba:
Sendvič razrežite na pol in ga postrezite takoj.
PRIPOROČILO
Različne kombinacije: V kolikor želite, lahko v sendvič dodate tudi drugo zelenjavo, ki jo imate radi.
HRANILNE IN ENRGIJSKE VREDNOSTI
na sendvič | |
|---|---|
Energijska vrednost (*v kalorijah) | 350 - 400 kcal |
Maščobe (g) | 15-20 |
Omega 3 (g) | 0,5-1,5 |
Omega 6 (g) | 2-4 |
Ogljikovi hidrati (g) | 45-50 |
Vlaknine (g) | 10-12 |
Sladkorji (g) | 2-4 |
Beljakovine (g) | 12-15 |
Recept pripravil: Emilijan Grgić, NCSF svetovalec na področju športne prehrane
