Hoja je najbolj osnovno človekovo gibanje in kot aerobna aktivnost ima pomembne nevrološke in psihološke koristi. Mišice imajo, poleg gibalne funkcije tudi pomembno vlogo pri prekrvavitvi telesa. Njihova neaktivnost pomeni slabši pretok krvi, manj kisika in hranil ter počasnejšo regeneracijo tkiv. Zato je redno aktiviranje mišic ključnega pomena za ohranjanje zdravja. Prav tako pa je pomembna skrb za ohranjanje zdravja našega podpornega sistema – hrbtenice, mentalnega in čustvenega počutja.
Zmerna telesna aktivnost ali aerobna vadba, kot je hoja, ki traja vsaj 20–40 min sproži povečano sproščanje nevrotransmiterjev in nevrobioloških molekul, ki skupaj izboljšajo razpoloženje, zbranost in počutje. To so kemične spojine v telesu , ki se sproščajo preko živčnih stikov oziroma sinaps. Omogočajo pretok informacij in tako uravnavajo telesne, gibalne in čustvene funkcije. Nekatere skupine takšnih nevrotransmiterjev poznamo pod skupnim imenom ‘hormoni sreče’. Prav ti izboljšujejo razpoloženje, zmanjšujejo zaznavanje bolečine ter povečujejo zbranost in motivacijo. Dolgotrajno zmerno gibanje spodbuja tudi izločanje BDNF, ki pa sicer ni nevrotransmiter, vendar dodatno izboljšuje počutje. BDFN je kemični dejavnik, ki podpira delovanje možganov, povečuje odpornost ali dovzetnost na stres.
Nevrotransmiterji, ki se sproščajo ob aerobni aktivnosti
Dopamin poveča motivacijo, občutek nagrajenosti in zadovoljstvo ob dosežkih. Več dopamina pomeni tudi večjo pripravljenost za ukrepanje in osredotočenost.
Serotonin uravnava razpoloženje, zmanjšuje anksioznost in izboljša spanec. Povišan serotonin prispeva k bolj stabilnemu razpoloženju in umirjenosti.
Noradrenalin (norepinefrin) izboljša budnost, pozornost in odzivnost ter zmanjšuje zaznavanje utrujenosti pri zmerni vadbi.
Endorfini (endogenous opioid peptides) zmanjšujejo bolečino in sproščajo občutek ugodja ali euforije.
Endokanabinoidi (npr. anandamid) prispevajo k sproščenemu, prijetnemu občutku ter zmanjšanju stresa. Delujejo hitreje kot endorfini in so povezani z občutkom dobrobiti po vadbi.
BDNF (brain-derived neurotrophic factor) ni nevrotransmiter, ampak nevrotrofinski dejavnik. Aktivna dolgotrajnejša hoja poveča njegove ravni, kar podpira učenje, spomin in nastajanje novih sinaps/nevronov oziroma tvorbo novih živčnih poti.
Hoja vpliva na razpoloženje in zaznavo bolečine
Hoja torej hitro dvigne razpoloženje in energičnosti s pomočjo dopamina in noradrenalina. Dolgoročno zmanjšanje anksioznosti in pušča občutek notranjega miru zaradi serotonina in endokanabinoidov. Zares dober učinek hoje je tudi zmanjšanje bolečinske in stresne zaznave zaradi povečanih koncentracij endorfinov. Z redno aktivno hojo in sprehodi v naravi pa bomo dolgoročno vplivali tudi na izboljšanje kognitivnih funkcij in odpornost proti stresu zaradi faktorja BDNF.
Statistike kažejo, da se kar 60–80 % odraslih vsaj enkrat v življenju sreča z bolečinami v križu. Te so eden najpogostejših razlogov za odsotnost z dela in se presenetljivo pogosteje pojavljajo pri pisarniških delavcih kot pri tistih, ki opravljajo fizično delo. Vzroki za bolečine so pogosto večplastni in v številnih primerih težko natančno določljivi, zlasti kadar gre za mehko-tkivne spremembe. Poleg teh so pogosti tudi degenerativni procesi, kot so obraba medvretenčnih ploščic, fasetnih sklepov ter splošne starostne spremembe hrbtenice.
Pogosto pa pozitvni nevrotransmiterji preoblikujejo zaznavo naših bolečin. Poleg ugodnega fizičnega učinka hoje na skeletni in mišični sistem ima neprekinjena dolgotrajnejša hoja za posledico sproščanje omenjenih kemičnih spojin, ki vplivajo na zmanjšanje bolečin – endorfinov .
Z vključevanjem zmerne telesne aktivnosti v vsakdan lahko pomembno prispevamo k boljšemu počutju, tudi zdravju hrbtenice in večji delovni učinkovitosti. Preventiva je vedno pametnejša izbira, preprosta, dostopna in dolgoročno neprecenljiva.
Praktičen nasvet: že 20–30 minut zmerne hoje z dovolj globokim dihanjem je pogosto dovolj, da občutite del teh učinkov. Začnimo že danes!
Avtor članka: Domen Zupan, mag. kineziologije
