Tortilija je popolna izbira za vse, ki iščete uravnotežen, nasiten in hiter obrok, ki ga lahko popolnoma prilagodite svojemu okusu. Osnova iz polnozrnate tortilje poskrbi za kakovostne ogljikove hidrate in vlaknine, medtem ko poljubna kombinacija kremnih namazov, kot sta humus ali guacamole, doda piko na i z zdravimi maščobami. Priprava je povsem preprosta: tortiljo le na hitro pogrejete, premažete z izbranim namazom, obložite z obilico sveže zelenjave ter dodate vir beljakovin po želji – od pečenih piščančjih prsi do tofuja ali leče. Celoten obrok bo na vaši mizi v le 10 minutah, zaradi svoje priročnosti pa je idealen tako za hitro kosilo kot za zdrav prigrizek na poti.
SESTAVINE
Osnova (ogljikovi hidrati):
- 1–2 tortilji (polnozrnate za več vlaknin)
- Namaz (vir maščob – izberi 1):
- 2 žlički sirnega namaza ABC
- 2 žlički humusa
- 2 žlički pesta (npr. bazilikin)
- 2 žlički tahinija + limonin sok
- 2 žlički guacamole (avokado)
Zelenjava (izberi vsaj 2):
- ½ pesti špinače
- ½ pesti rdečega zelja
- ½ rdeče paprike, kumare …
- Kisla zelenjava (kislo zelje, rdeča pesa) Opomba: Neškrobno zelenjavo lahko dodaš po želji, brez omejitev.
Beljakovine (izberi 1 vir):
- 1 dlan piščančjih prsi
- 100 g tofuja
- 70 g mocarele
- 70 g kuhane leče ali čičerike
POSTOPEK PRIPRAVE
- Priprava osnove: Tortiljo na hitro pogrejte v ponvi, da postane mehka in prožna.
- Mazanje: Izbran namaz (npr. humus ali guacamole) enakomerno porazdelite po sredini tortilje. Namaz služi kot “lepilo” in vir zdravih maščob.
- Dodajanje zelenjave: Na namaz položite svežo ali kislo zelenjavo. Za večjo sočnost kombinirajte hrustljavo papriko in mehko špinačo.
- Beljakovinski nadev: Na vrh dodajte izbran vir beljakovin (npr. pečen piščanec ali narezan tofu).
Zvijanje: Tortiljo tesno prepognite ob straneh in jo zvijte v rolico (burrito stil), da nadev ne uhaja
NASVET ZA POPESTRITEV:
Če želite hrustljavo teksturo, lahko že zvito tortiljo za minuto popečete v kontaktem žaru ali na ponvi brez olja.
HRANILNE IN ENRGIJSKE VREDNOSTI
Recept pripravil: Simona Fabjan, dipl. inženirka živilstva in prehrane z diplomo mednarodnega olimpijskega komiteja iz športne prehrane ter bivša profesionalna igralka odbojke na mivki.
