Ena izmed pogosto zastavljenih dilem v svetu vadbe in hujšanja je, ali je bolje telovaditi na prazen želodec ali po obroku. Podporniki vadbe na tešče trdijo, da tako telo porablja več maščob kot vir energije, nasprotniki pa opozarjajo na morebitno izgubo mišične mase in zmanjšano zmogljivost. Kakšna je torej resnica?
Kaj pravi znanost?
Ko telovadimo na prazen želodec, telo nima takoj dostopne energije iz hrane, zato se lahko začne zanašati na maščobne zaloge. Študije so pokazale, da vadba na tešče res poveča oksidacijo maščob, kar pomeni, da telo za energijo kuri več maščobe v primerjavi z vadbo po obroku. Vendar pa je skupna dnevna poraba kalorij še vedno ključni dejavnik pri izgubi maščobe – torej, če porabimo več kalorij, kot jih vnesemo, bomo shujšali, ne glede na to, kdaj telovadimo.
Prednosti vadbe na tešče
- Povečana oksidacija maščob – telo se lažje prilagodi na kurjenje maščob kot vira energije.
- Boljša občutljivost na inzulin – lahko pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja in zmanjševanju tveganja za diabetes tipa 2.
- Prilagoditev telesa na post – za tiste, ki prakticirajo intermitentni post (časovno omejeno prehranjevanje), je lahko vadba na tešče dober način, da podaljšajo obdobje, ko telo kuri maščobo.
Slabosti vadbe na tešče
- Manj energije in slabša zmogljivost – brez zaloge glikogena v mišicah se lahko zmanjša intenzivnost vadbe.
- Možna izguba mišične mase – če telo nima dovolj energije, lahko začne razgrajevati mišične beljakovine.
- Večji stres za telo – pri intenzivnih vadbah lahko povzroči povečano sproščanje stresnega hormona kortizola, kar lahko vpliva na regeneracijo.
Ali intermitentni post izboljša izgubo maščobe?
Intermitentni post (časovno omejeno prehranjevanje, npr. 16 ur posta in 8 ur prehranjevanja) je postal priljubljen način prehranjevanja, saj pomaga pri uravnavanju inzulina in spodbujanju presnove maščob. V kombinaciji z vadbo na tešče lahko res pospeši izgubo maščobe, vendar je treba paziti, da v obdobju prehranjevanja vnesemo dovolj hranil, še posebej beljakovin, da ohranimo mišično maso.
Kaj je najboljša strategija?
Če je vaš cilj predvsem izguba maščobe, je vadba na tešče lahko koristen pristop, še posebej pri nizko intenzivnih vadbah, kot so hoja, joga ali lahkoten tek. Če pa želite izboljšati zmogljivost in graditi mišice, bo bolj smiselno telovaditi po obroku ali vsaj z manjšo količino beljakovin in ogljikovih hidratov pred vadbo.
Na koncu je najpomembnejše, da najdete režim, ki vam ustreza in ga lahko dolgoročno vzdržujete. Če se ob vadbi na tešče počutite dobro in opažate rezultate, potem je to odlična izbira. Če pa se počutite izčrpani ali opažate padec zmogljivosti, je morda bolje, da pred vadbo zaužijete lahek obrok. Ključ do uspeha pri hujšanju in izboljšanju telesne pripravljenosti je vedno kombinacija gibanja, pravilne prehrane in doslednosti.
Avtor članka: Domen Zupan, mag. kin.
